我通常会摄入一定形式的咖啡因。在深入探讨咖啡因安全剂量之前，我想先了解一下咖啡因是从哪里来的。常见饮料中含有多少咖啡因？下图展示了含有咖啡因的常见饮料及其对应的咖啡因含量。我要记住的是，对于指定的能量饮料，每瓶中的咖啡因含量都是固定的，而咖啡或茶中的 咔哒 依赖于多种变数。

摄入多少算多？我了解到，关于这点，有人一天喝几杯都无所谓，而有人只需喝一杯就会感到头痛、影响睡眠甚至血压升高。这让我想要进一步探索这个话题，但也清楚地知道，这个建议只是一个大致指导原则，实际上每个人之间都会存在差异。

成年人欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为对于成年人来说，每天400mg以上没有健康风险。但是大部分健康成年人可以在没有副作用的情况下摄入400mg左右。而且EFSA还指出，对于绝大部分人来说，一次性摄入200mg不会带来任何健康问题，但是在接近睡眠前摄取100mg会影响睡眠质量。此外，5小时后，血液中仍然可能存在一些剩余的 caffeine，所以你可能需要等10小时之后才能完全清除掉所有残留。

哺乳期和孕期女性EFSA推荐限制每天300mg以下。在其他文献中提到300mg也是安全范围内，但是最好还是小心一点，以免过敏反应。由于研究不足，我们倾向于低剂量更为明智选择，而且孕妇分解 caffeine 的速度较慢。

小孩和青少年虽然还缺乏足够信息，但是一般建议不超过成人标准，即3毫克/千克体重/天加拿大的卫生部建议使用更低水平—2.5毫克/千克体重/天。我们应该尽快进行更多研究，在此基础上作出决定。

有心血管问题的人长时间食用 caffeine 会导致血压升高，不过对正常人的心脏没什么害处。但是对于那些禁忌症或者高血压患者，其长期影响未知，因此适度食用并定期咨询医生是一个好的选择。

至于如何追踪我的caffeine 摄入，我必须知道我喝下的饮料中的caffeine 含量。如果我继续阅读，我将能够确定何时达到400mg上限。如果摄取过多 caffein 会怎样呢？尽管极端情况很少发生，比如15毫克每公斤体重就已经有毒性，更不要说150毫克/kg了。但即使如此，也很难一次性达到这样的水平。不过，当它以粉末形式出现时，它们比普通饮料更加容易引起超标消费，因为它们包含惊人的28杯普通 coffee 中 caffeine 的同等数量。这意味着循环使用 caffein 可以帮助运动表现，但长期坚持推荐值会对健康产生负面影响，这取决于你的健身目标。