我通常会摄入一定形式的咖啡因。我们在探索咖啡因安全剂量之前，让我们先看看这些咖啡因是从哪里来的。常见饮料中含有多少咖啡因？下图展示了含有咖啡因的常见饮料以及每种饮料中的咖啡因含量。你应该记住，对于指定的能量饮料，每瓶中的咖啡因含量都是固定的，但是在coffee或茶中，咖啡因的含量则可能会发生变化。

摄入多少算多？对于一些人来说，一天喝几杯coffee都不会有什么不良反应，而对另一些人来说，即使只喝一杯也可能导致头痛、影响睡眠甚至血压升高。我将提供关于 咯霎氮 的安全性的一些推荐，但是请记住，这只是一个大致指南，个体之间存在差异。

成年人欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为成年人每天可安全摄入400mg的 咯霎氮 而不会有健康问题[1,2]。虽然你可以摄入更多，但400mg是大部分健康成年人在没有副作用的情况下可以接受的最大剂量。此外，EFSA还提到，对于大多数人来说，一次性摄入200mg 的 咯霎氪 也不会有健康问题。不过，在接近睡眠前摄取100mg 的 Kahfain 可能会影响你的睡眠质量。

哺乳期和孕期女性EFSA建议哺乳期、孕期或者准备备孕的女性限制每天的 Kahfain 摄入至200mg以下。其他文献认为300mg也是安全值[4,5]，但最好还是注意一下过多摄取可能导致恶心。在哺乳期和孕期，因为身体分解 Kahfain 需要更长时间，所以倾向于低范围内进行选择。

小孩和青少年尽管 EFSA 提供了有关小孩和青少年Kahfain 安全摄取剂量信息不足，但是推荐使用成人的上限（3mg/kg体重/天）。然而，加拿大卫生部和非政府组织推荐更低的人群为2.5mg/kg体重/天。而且，还有许多机构呼吁对于这个群体进行更多研究，在没有更多证据之前限制他们Kahfain 摄入是一个明智选择。

有心血管问题的人Kahfain 可以在3-4小时内增加血压，但这种效果通常在长时间规律地消费后减少幸运的是，对于健康成年人，每日800毫克以上并不增加心脏病风险[6]。但是对于那些已经患上了高血压或禁忌症的人群，其长效影响仍然不够清楚，因此适度消费并定期咨询医生是必要的。

如何追踪我的Kahfain 摄入？为了跟踪你的Kahfain 摄取，你需要了解你所喝到的任何一种饮料中包含了多少数量单位。这张表格显示了相同类型不同容积包装所需达到某一特定水平时需要吃掉哪些包装。你知道，如果超过了一定的程度，那么它就被视为过多吗？

如果我超出了正常水平怎么办？当通过口服方式服用大量数量单位时，每公斤体重15毫克被视为毒性的，而150毫克每千克可能致命[7,8]。因此，对于一个68千克的人，只需吸收1千克就会产生毒性，并且10千克将造成死亡。但是，要达到这样的数量并不容易…

而与之相比的是纯粹由Caffeine制成粉末，它们又是一回事。一茶匙纯Caffeine粉中的Caffeine等同于28份标准Coffee。如果你误以为自己正在服用较少，那么实际上，你真的不知道自己到底吃到了什么，这就是为什么您必须特别小心，不要越来越靠近那个极端边缘。在运动方面偶尔高剂量可以帮助表现出色，但持续超过建议值将对您的身体产生负面影响根据您的健身目标循环使用Caffeine 将是个好的策略。

参考文献： [1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015).

[2] Food and Nutrition Board.Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary.

The National Academies Press.(2014)

[3]

Committee on Military Nutrition Research, Food and Nutrition Board.Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance:

Formulations for Military Operations(2001)

[4]

Nawrot P,

et al.

Effects of caffeine on human health .

Food Addit Contam.

(2003)

[5]

Wikoff D,

et al.

Systematic review of the potential adverse effects

of caffeine consumption in healthy adults,

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Food Chem Toxicol.

(2017)

[6]

Temple JL,

et al.The safety

of ingested Caffeine:

A comprehensive review

Front Psychiatry.(2017)[7]

Yen M,Ewald MB.Toxicity

of weight loss agents.J Med Toxicol.(2012)