我通常会摄入一定形式的咖啡因，无论是从咖啡、茶或可可中获取，还是通过苏打水、能量饮料和减脂补剂。在我们探讨咖啡因安全的剂量之前，让我们先来看看这些咖啡因都来自哪里。常见饮料中含有多少咖啡因？下图展示了含有咖啡因的常见饮料以及它们中的咖啡因含量。请记住，对于指定的能量饮料，每瓶中的咖啡因含量都是固定的，而对于coffee或者tea来说，这些含量往往会发生变化。

摄入多少算多？ 咖啡因的安全性是相对的，它取决于你的健康水平和摄入数量。在一些人看来，一天喝几杯coffee没有任何不适，而在其他人那里，就可能导致头痛、影响睡眠甚至血压升高。我将提供一些建议，但请记住，这只是一般性的指南，个体之间会有差异。

成年人 欧洲食品安全局（EFSA）、美国国家科学院（NAS）认为对于成年人来说，每天摄入400mg不会有什么健康问题。这是大部分健康成年人可以无副作用地摄入的最大限额。此外，EFSA还提到，对于大多数人来说，一次性摄入200mg不会造成健康问题。但是在接近睡眠前过早地摄入100mg则可能影响睡眠质量。需要注意的是，咖啡因的大约半衰期为5小时，不同的人之间也会有差异，因此你可能在10小时内仍然检测到血液中的存在。

哺乳期和孕期女性 EFSA推荐哺乳期、孕期或准备备孕女性每天限制至200mg以下。大多数文献建议300mg也是安全值，但是为了避免不必要的问题，最好保持谨慎。此外，由于分解速度更慢，在孕阶段身体处理掉更多 caféine所需时间更长。

小孩和青少年 对于小孩子及青少年，EFSA表示缺少足够信息，但建议使用成人上限标准，即3毫克/千克体重/日。不过，加拿大卫生部与非政府机构推荐低得多——2.5毫克/千克体重/日。在这个群体中，我们鼓励更多研究，以便未来的指导更加明确。

有心血管问题的人 摄入大量 caféine后，大约3-4小时内血压会增加，不过这种效应随着规律消费而减弱。幸运的是，对于一般健康成年人而言，每天400mg caféine并不增加心脏疾病风险。但是在那些患有高血压或禁忌症的人群中，这种长期影响尚未完全明了，因此应定期咨询医生并适当控制攝取数量。

要追踪您的 cafein 获得情况，您需要清楚您所喝之物中的 cafein 含量。而下方图表显示了相同品种不同容器大小时达到上限所需数量：

如果超出 cafein 剂数怎么办？口服 cafein 的剂量超过15毫克每公斤体重就是毒性，而150毫克每公斤就可能致命[6,7]。因此，对一个68公斤的人来说，一公斤 cafesines 就已经毒性十足，更不要说十公斤了！不过，要达到这样程度也不容易… cafesine 粉另外讲述：FDA警告称一茶匙纯 cafesines 中包含28杯常规 coffee 的 caffeines 份额，所以比 drinks 更容易产生过度吸收的情况。在运动时偶尔较高剂量 cafen 可以提高表现，但长久处於推荐上限范围內則會對身體產生負面影響。如果根據健身目标循环用 cafen 会更佳效果保證。但具体如何调整，还需要根据个人情况进行调整，并且始终保持充足休息与良好的生活习惯。

参考文献：

[1] European Food Safety Authority (2015). Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the Tolerable Upper Intake Level of caffeine.

[2] National Academy of Sciences (2014). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.

[3] Committee on Military Nutrition Research (2001). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.

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