我通常会摄入一定形式的咖啡因，无论是从咖啡、茶或可可中获取，还是通过苏打水、能量饮料和减脂补剂。在我们探讨咖啡因安全的剂量之前，让我们先来看看这些饮品中含有多少咖啡因。下图展示了常见饮料及其所含咖啡因量，请记住，特定能量饮料中的每瓶都包含一致的咖啡因，而coffee或tea中的含量则可能变化。

摄入多少算多？对于成年人，欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为400mg每天不会对健康造成影响，但大部分健康成年人可以无副作用地摄入这个数量。此外，EFSA指出，对于大多数人来说，一次性摄入200mg不会有健康问题，但在临近睡眠时间前摄入100mg会影响睡眠质量。

对于哺乳期和孕期女性，EFSA建议限制每天的咖啡因摄入至200mg以下，有研究表明300mg也是安全的，但最好小心避免过多以防恶心。在这两种情况下，由于身体分解时长更长，因此倾向于低范围摄入更加明智。

至于儿童和青少年，其推荐上限为3mg/kg体重/天，而加拿大卫生部及其他非政府机构推荐2.5mg/kg体重/天。由于关于这一群体的信息不足，最好的做法是限制他们的咖啡因消费。

对于那些有心血管问题的人，每喝三到四小时后血压升高，但这种效应随着规律服用而减少。幸运的是，对于健康成年人来说，每日400mg并不会增加心脏疾病风险。但是在某些特殊情况下，如高血压患者，不同程度的心脏负担需要更多了解。

为了追踪你的咖啡因摄取，你需要知道你正在喝哪些含有的饮料。如果你想知道达到400毫克上限需要喝多少，我将提供一个参考图表。

如果你超过了适当剂量，那么可能会出现不良反应，比如兴奋感、失眠甚至恐慌症。而极端的情况下，即使是一公斤体重也只需15毫克就足够危险，这意味着即便是一个68公斤的人，也只有1克才足以引发毒性，如果10克以上的话那就是致命性的危险区域。这意味着想要达到如此高浓度并不容易。但与此同时，我们还要注意纯粉状冲泡时所需比例，因为它们相比液态更易导致超标吸收。偶尔的大剂量用于运动效果提升是可以接受，但是持续处在推荐水平之上的消费则对身体健康产生负面影响，所以循环调整更合理一些。