我通常会摄入一定形式的咖啡因，无论是从咖啡、茶、可可这样的传统饮品中，还是苏打水、能量饮料和减脂补剂中。在探索咖啡因安全的上限之前，我想先了解它来源于哪些常见饮料。我们来看看这些含有咖啡因的常见饮料，以及它们所含咖啡因的量。这张图展示了不同饮料中的咖啡因含量，请记住，对于特定的能量饮料，每瓶中的 咖啡因含量都是固定的，而coffee或者tea中的含量则可能会变化。

那么，摄入多少算多？ 咖啡因对健康影响取决于剂量以及个人的健康状况。我发现，有些人一天可以喝几杯没有任何问题，而有些人仅仅是一杯就可能导致头痛、睡眠问题甚至血压升高。接下来，我将提供一些关于咔 啡 因安全性的建议，但请记住，这只是一个普遍性的指导原则，实际效果会随着个体差异而变化。

成年人

欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为成年人每天摄入400mg的咔 啡 因不会对健康产生负面影响[1,2]。尽管你可以摄入更多，但400mg被认为是大部分健康成年 人在无副作用的情况下能够耐受的最大限制。此外，EFSA还指出，大多数人每次摄入200mg不 会有健康风险，只是在睡前过早地摄入100mg就会影响睡眠质量。而且，由于其半衰期为5小时[3]，即使在10小时后，你也可能仍然在血液中检测到微小数量的 caffeine。

哺乳期和孕期女性

对于哺乳期或准备备孕的人来说，EFSA 建议每日限制至200mg以下[4,5]。然而，一些文献推荐300mg也是安全 的[4,5]；但总之，最好谨慎以免引起恶心。此外，由于身体分解caffeine需要更长时间，在孕期时应避免过度攝取 caffein。

小孩和青少年

对于儿童和青少年来说，没有足够关于适宜剂量的信息，但成年人的上限（3毫克/千克体重/天）被推荐使用。不过，加拿大卫生部等机构建议更低水平—2.5毫克/千克体重/天。在缺乏更多证据之前，对此群体进行额外研究并限制他们的情绪反应是明智之举。

有心血管问题的人

虽然短暂增加血压是一个现象，但是这种效应似乎随着规律性消费而减少幸运的是，对一般成人来说，每日400 mg caffeine 不会增加心脏疾病风险。但对于那些有高血压或禁忌症的人群，其长期影响尚未完全明确，因此应该定期咨询医生并适度控制食用 caffein 的频率。

要追踪你的caffeine 摄入，可以知道你正在喝什么样的飲品里包含多少caffeine。这张图显示了相同飲品达到400 mg 上限所需喝几份。如果攝取過多 caffein 將會怎樣？虽然口服caffein 15 毫克/公斤以上就是毒性，而150 毫克/公斤甚至可能致命[6,7]；但是达到這種水平並不容易… Caffeine 粉与飲品相比，更易於超過攝取极限。偶尔大量摄取 caffein 可能对运动表现有一点帮助，但持续超过推荐值对身体健康是不利的。你应当根据自己的健身目标循环使用 caffein 来调整自己状态。如果正确处理，就能够从其中获益良多。

参考资料： [1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015).

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