我通常会摄入一定形式的咖啡因，无论是从咖啡、茶、可可这样的饮品中，还是苏打水、能量饮料和减脂补剂中。要了解安全的咖啡因摄入量，我需要先看看这些含有咖啡因的常见饮料中的含量。在我研究之前，让我们来看看常见的饮料以及它们所含的咖啡因。下图展示了多种含有咖啡因的常见饮料，以及它们在每个容器中的具体含量。请记住，对于特定的能量饮料，每瓶中的咖啡因总是保持不变，而对于咖啡或茶，这些值则可能会发生变化。

那么，摄入多少算多？ 咖啡因对健康影响并不是固定的，它取决于你摄入了多少以及你的健康状况如何。我发现，有些人一天可以喝几杯没有任何问题，而有些人仅仅是一杯就可能导致头痛、睡眠问题甚至血压升高。接下来，我将提供一些关于这方面的一般建议，但请记住，这只是一般性的指南，并且不同的人之间存在差异。

成年人

欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为成年人每天能够安全地摄入400毫克左右的咖啡因而不会受到健康影响[1,2]。尽管你可以再多一点，但400毫克是一个大部分健康成年人的日常最高限度，没有副作用。这还提到，对于绝大多数人来说，一次性摄入200毫克不会造成任何健康问题。但如果是在即将睡觉前吃100毫克的话，那么它会影响睡眠质量。你需要知道的是，咖费因消退时间为5小时[3]，也就是说，你可能在10小时内仍然体内有一定比例的咔菲恩。

哺乳期和怀孕期女性

EFSA 建议哺乳期、怀孕或者准备备孕的女性应该限制每天的咔菲恩至200毫克以下。此外，还有文献表明300毫克也是安全范围之内[4,5]，但最好还是注意，因为过多容易引起恶心。而且，由于身体分解过程较慢，在怀孕阶段，更长时间才能完全清除掉这些物质。

儿童和青少年

关于儿童和青少年所需限制程度还缺乏足够信息，但是建议使用成人的上限，即每千克体重3 毫格/天。但加拿大卫生部及其他非政府组织推荐更低—2.5 毫格/千克/天。而许多机构都呼吁更多研究，以便在未来的证据出来之前，对这一群体进行适当控制。

有心血管疾病的人

频繁食用后的三至四小时后，可暂时提升血压，但这种效果对于规律食用者来说通常随着时间逐渐减弱幸运的是，对于一般成人而言，每日400mg以上无增加心脏疾病风险[5]。然而，在患有高血压或禁忌症的人群中，不同的情况下应谨慎观察长期效应，最好定期咨询医生以获取指导意见。

为了追踪你的口腔进食数量，你必须清楚你正在喝哪种包含大量卡夫尼斯用的产品。如果超过一定数量就会达到这个上限，那么这是一个重要的事情。此外，如果过度服用卡夫尼斯，将带来严重后果，如超出15mg/公斤身体重（1500mg），即死亡级别；相反，只要超过1g卡夫尼斯粉，就相当於28杯标准大小卡布奇诺，因此更容易超标。在运动训练期间偶尔服用大量卡夫尼斯对表现有一定的帮助，但持续服用推荐水平可能对您的健康产生负面影响，因此循环使用被认为是一个好的健身目标。

参考文献： [1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015). [2] Food and Nutrition Board. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. . The National Academies Press. (2014). [3] Committee on Military Nutrition Research, Food and Nutrition Board. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations (2001). [4] Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health . Food Addit Contam.

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The Safety of Ingested Caffeine:

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