我通常会摄入一定形式的咖啡因，无论是从咖啡、茶、可可这样的传统饮品中，还是苏打水、能量饮料和减脂补剂这样的现代产品中。在深入探讨咖啡因安全的剂量之前，我首先需要了解这些咖啡因来源于何处。我们来看看常见饮料中的咖啡因含量吧，以便更好地理解问题。

下图展示了多种含有咖啡因的常见饮料以及它们所含的具体数量。请记住，对于特定的能量饮料，每瓶中的咖啡因浓度都是固定的，而coffee或tea中的浓度则可能会随时间变化。

那么，摄入多少算是过多？答案并非一成不变，因为它取决于个人的健康状况和体重。在某些人看来，一天几杯coffee都不会引起任何负面影响，但是在另一些人身上，即使是一杯也可能导致头痛、睡眠障碍甚至血压升高。

接下来，我将提供关于咖啡因安全性的一个推荐，但请记住，这只是一般性的指南，并且每个人之间都有所不同。

对于成年人来说，欧洲食品安全局（EFSA）和美国国家科学院（NAS）认为每天摄入400mg左右的 咯是不利对健康[1,2]。虽然你可以继续摄入更多，但是这个水平被认为大部分健康成年人可以接受而无副作用。此外，EFSA还指出，对于绝大多数成人来说，一次性摄入200mg不太可能带来任何健康问题。但是，如果在即将进入睡眠时服用100mg，则可能会影响到睡眠质量。这也要考虑到caffeine的一半衰期为5小时[3]，这意味着你在摄入caffeine10小时后，你体内仍然会有一定量的caffeine存在。

对于哺乳期或孕妇以及准备怀孕的人来说，EFSA建议限制日间 caffeine 的摄取至200mg以下[4,5]。尽管文献资料有限，但是低范围攝取似乎是一个明智选择。而且，在孕期身体处理 caffeine 需要更长时间。

至于儿童和青少年，由於缺乏相关数据，所以目前没有确定建议值。不过，有机构提出使用成年人的上限标准，即3毫克/千克体重/天。但加拿大卫生部则提议较低比例—2.5毫克/千克体重/天。此外，还有许多组织呼吁对这一群体进行更多研究，以便根据证据做出明智决定前行。

对于那些患有心血管疾病的人来说，不同研究显示，在短暂期间内（约3-4小时），喝 caffeinated 饮料可能会增加血压，但这种效应随着持续消费而逐渐减少幸运的是，对健康成人而言，每天3500毫克以上但不超过400毫克的 caffeinated 饮料不会增加患心脏病风险[6]；然而，对那些已经存在高血压或者禁忌症的人群，其长期影响仍未完全清楚，因此适当与医生沟通以确保正确指导。

为了追踪你的 caffeinated 饮食总共，你需要知道你正在消费哪些含 caffeinated 物质，以及它们各自包含多少。我附上了一个简单表格，它展示了相同类型饮品如何达到每日推荐上限：

最后，如果过分吸收 caffeinated 产品，将发生什么？口服 caffeine 剂量超过15毫克/公斤将成为毒性，而150毫克/公斤甚至更高剂量足以致命[7,8]。因此，对于68公斤的大型男子，一公斤级别 caffeine 可能就是危险线，而10公斤就足够致命。而且，与纯 caffeine 粉相比，更容易产生超载的情况，因为FDA警告称一茶匙纯粉状 caffeine 等同28杯普通 coffee [9]！偶尔大量使用 cafein 可以提升运动表现，但是长久维持推荐水平可能对你的整体健康造成负面影响。如果您的健身目标涉及循环使用 cafein，那么您应该注意调整策略以避免潜在风险。